Dieser Muckisalat gehört definitiv in die Kategorie Salate, die bei mir als komplette Mahlzeit durchgehen. Kartoffeln, Kichererbsen, schwarze Bohnen, knackiges Gemüse und dazu ein richtig cremiges Dressing. Das macht ordentlich satt und bringt gleichzeitig eine gute Portion pflanzliches Protein und Ballaststoffe mit.
Den Namen Muckisalat hat er natürlich nicht ganz ohne Grund bekommen. Je nach verwendeten Produkten stecken in der gesamten Schüssel etwa 45 bis 50 g pflanzliches Protein. Und das, obwohl hier keine klassischen Fleischersatzprodukte zum Einsatz kommen.
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Einfaches Rezept für veganen High Protein Kartoffelsalat
Ich mag Kartoffelsalat wirklich gerne, aber manchmal darf es einfach ein bisschen mehr sein. Genau daraus ist dieser Muckisalat entstanden. Statt nur Kartoffeln und Dressing in eine Schüssel zu werfen, kommen hier Kichererbsen, schwarze Bohnen, Spitzkohl, Karotten, Gewürzgurken und jede Menge frische Kräuter dazu.
Mein eigentliches Highlight ist aber das Dressing. Statt veganer Mayo verwende ich Seidentofu. Der macht das Dressing wunderbar cremig, ohne wahnsinnig schwer zu werden, und bringt gleichzeitig noch zusätzliches pflanzliches Protein mit.
Durch Kala Namak, Kurkuma, Kräuteressig und Gewürzgurkenwasser bekommt das Ganze außerdem diesen würzigen, leicht klassischen Kartoffelsalat-Vibe, obwohl die Zutatenkombination eigentlich alles andere als klassisch ist.
Warum der Muckisalat so schön satt macht
Kartoffeln haben manchmal völlig zu Unrecht einen schlechten Ruf. Sie liefern unter anderem Kalium und Vitamin C und sind dabei ziemlich sättigend. Zusammen mit Kichererbsen und schwarzen Bohnen wird daraus eine richtig schöne Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichem Protein und Ballaststoffen.
Auch Spitzkohl, Karotten und Zwiebeln bringen noch einmal zusätzliche Ballaststoffe mit. Für mich ist das deshalb einer dieser Salate, nach denen man nicht eine Stunde später wieder vor dem Kühlschrank steht.
Und genau deshalb eignet er sich auch richtig gut als Meal Prep, fürs Büro, zum Grillen oder einfach für ein paar unkomplizierte Mahlzeiten zu Hause.
So geht’s
1. Kartoffeln zubereiten
Die Drillinge gründlich waschen und mit Schale garen. Ich mache sie am liebsten im Airfryer. Anschließend etwas abkühlen lassen. Die kleinen Kartoffeln dürfen ruhig ganz bleiben.
2. Gemüse vorbereiten
Karotte reiben, rote Zwiebeln in feine Ringe schneiden und den Spitzkohl fein hobeln. Gewürzgurken würfeln, Schnittlauch hacken und Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Kichererbsen und schwarze Bohnen gut abspülen und abtropfen lassen.
3. Seidentofu-Dressing zubereiten
Seidentofu mit Gewürzgurkenwasser, Kräuteressig, Olivenöl, Kala Namak und Kurkuma cremig mixen. Mit Pfeffer und bei Bedarf etwas Salz abschmecken.
4. Alles vermengen
Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse in eine große Schüssel geben. Das Dressing dazugeben und alles gründlich miteinander vermengen.
5. Durchziehen lassen
Jetzt kommt der schwierige Teil: warten. Der Muckisalat schmeckt am besten, wenn er noch etwa 2 bis 3 Stunden im Kühlschrank durchziehen darf.
Muckisalat | High Protein
Ein sättigender veganer Kartoffelsalat mit Kichererbsen, schwarzen Bohnen, knackigem Gemüse und einem cremigen High Protein Dressing aus Seidentofu. Perfekt als Meal Prep oder zum Grillen.
Portionen: ca. 4 Portionen
Vorbereitung: ca. 20 Minuten
Zubereitung: ca. 25 Minuten
Ruhezeit: 2 bis 3 Stunden
Zutaten
400 g Drillinge
240 g Kichererbsen, Abtropfgewicht
150 g Karotte, gerieben
2 mittelgroße rote Zwiebeln, in feinen Ringen
200 g Spitzkohl, fein gehobelt
6 mittelgroße Gewürzgurken, gewürfelt
300 g schwarze Bohnen
1 Handvoll Schnittlauch
3 Frühlingszwiebeln, in feinen Ringen
Für das Dressing
200 g Seidentofu
100 ml Gewürzgurkenwasser
2 EL Kräuteressig
1 EL Olivenöl
1 bis 2 TL Kala Namak
½ TL Kurkuma
etwas Pfeffer
ggf. etwas Salz
Zubereitung
Die Drillinge gründlich waschen und mit Schale garen. Ich bereite sie am liebsten im Airfryer zu. Anschließend etwas abkühlen lassen.
Karotte, Zwiebeln, Spitzkohl, Gewürzgurken, Schnittlauch und Frühlingszwiebeln wie in der Zutatenliste beschrieben vorbereiten. Kichererbsen und schwarze Bohnen abspülen und gut abtropfen lassen.
Für das Dressing Seidentofu, Gewürzgurkenwasser, Kräuteressig, Olivenöl, Kala Namak und Kurkuma cremig mixen. Mit Pfeffer und gegebenenfalls etwas Salz abschmecken.
Alle Zutaten zusammen in eine große Schüssel geben und gründlich miteinander vermengen.
Den Muckisalat anschließend für etwa 2 bis 3 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen. Dadurch verbinden sich die Aromen noch einmal richtig schön miteinander.
Meine Tipps für den Muckisalat
Wenn du Zeit hast, bereite den Salat ruhig schon einige Stunden vor dem Essen zu. Ich finde tatsächlich, dass er nach dem Durchziehen noch besser schmeckt.
Beim Kala Namak würde ich erst einmal mit einem Teelöffel starten und anschließend abschmecken. Der typische schwefelige Geschmack kann je nach Produkt ziemlich unterschiedlich intensiv sein.
Und keine Sorge, wenn der Salat direkt nach dem Vermengen etwas anders schmeckt als erwartet. Durch die Kartoffeln und das Gemüse verändert sich der Geschmack während der Ruhezeit noch einmal deutlich.
Nährwerte
Gesamtmenge:
Kalorien: ca. 1.800 kcal
Protein: ca. 66 g
Kohlenhydrate: ca. 276 g
Fett: ca. 32 g
Ballaststoffe: ca. 65 g
Pro Portion bei 4 Portionen:
Kalorien: ca. 450 kcal
Protein: ca. 16,5 g
Kohlenhydrate: ca. 69 g
Fett: ca. 8 g
Ballaststoffe: ca. 16 g
Die Angaben zu Nährwerten können je nach verwendeten Produkten variieren.
Fazit
Mein Muckisalat ist für mich die perfekte Mischung aus Kartoffelsalat und richtig sättigendem Meal Prep Salat. Er ist cremig, würzig, knackig und steckt durch Kichererbsen, schwarze Bohnen und Seidentofu voller guter Zutaten.
Vor allem das Seidentofu Dressing ist für mich hier der Gamechanger. Es macht den Salat schön cremig und bringt gleichzeitig noch eine Extraportion pflanzliches Protein mit. Zusammen mit den Kartoffeln, Hülsenfrüchten und dem knackigen Gemüse wird daraus ein Salat, der nicht nur als Beilage funktioniert, sondern auch als komplette Mahlzeit richtig schön satt macht.
Und ganz wichtig: Gebt ihm unbedingt die 2 bis 3 Stunden im Kühlschrank. Durchgezogen schmeckt der Muckisalat einfach noch mal besser.
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