Vegan on a Budget – 7 Rezepte
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Vegan und Preiswert
Vegan preiswert zu leben kann eine Herausforderung sein, aber es ist möglich! Vegane Ernährung bedeutet nicht, dass man ein Leben ohne Genuss führen muss. Wenn du mehr über vegane Ernährung lernst und die richtigen Zutaten kennst, kannst du gesunde, leckere und einfache Rezepte zum Backen und Kochen auch easy in pflanzlich zubereiten. Es gibt viele verschiedene Arten von Rezepten, die man mit veganen Zutaten machen kann. Von Salaten über Sandwiches bis hin zu Desserts – es gibt so viele Ideen! Leckere Kuchen und andere Süßigkeiten lassen sich ganz einfach vegan backen.
Mit den richtigen Zutaten schmeckt veganes Essen genauso gut wie das nicht-vegane Gegenstück! Und das vegan nicht immer gleich teuer bedeutet, dass zeige ich euch in dieser Themenwoche. Wir starten mit einer aromatischen Tomatensuppe. Tomatensuppe ist ein köstliches und preiswertes Gericht, das schnell und einfach zuzubereiten ist. Mit nur wenigen Zutaten und einer einfachen Zubereitung kannst du eine herzhafte, vegane Tomatensuppe zaubern. Tomaten sind reich an Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffen, die gut für deine Gesundheit sind.
Gleich loslegen und Rezept ausprobieren?
Schau dir hier gerne mein Rezeptvideo dazu an
Equipment
- 1 Pürierstab *Affiliate Link
Zutaten
- 3 EL Olivenöl zum braten
- 1 mittelgoße Zwiebel
- 3 Stk Knoblauchzehen
- 1 EL Zucker
- 3 Stk Dosen Tomaten geschält a 400g
- 400 ml kräftige Gemüsebrühe
- 1 EL Tomatenmark
- 1/2 TL Salz
- 1/2 TL Pfeffer weiß gemahlen
- 1-2 Stk frische Thymianzweige
- 2 Stk Lorbeerblätter
TOPPING PRO PORTION
- 1 Kleks pflanzliche Creme Fraiche
- 2-3 Blätter frischer Basilikum
- Etwas Balsamico
Anleitungen
- Zwiebeln und Knoblauch schälen, Zwiebeln grob würfeln, Knoblauch fein hacken.
- In einem Topf Olivenöl erhitzen und zuerst die Zwiebeln darin anschwitzen, nach wenigen Minuten den Knoblauch dazu geben bis die Zwiebeln leicht glasig werden. Den Zucker dazu geben damit beides karamellisiert wird, wenn etwas bräune entsteht kommen die Tomaten dazu. Kurz umrühren und mit einem Kartoffelstampfer oder Gabel grob zerdrücken.
- Gemüsebrühe dazu geben sowie Tomatenmark, Salz & Pfeffer. Kurz umrühren und nun Lorbeerblätter als auch Thymian dazu geben, unterrühren und auf niedriger Hitze abgedeckt 20 Minuten köcheln lassen.
- Lorbeerblätter und Thymian entnehmen und mit einem Pürierstab auf die gewünschte Konsistenz pürieren mit pflanzlicher Creme Fraiche, Basilikum und Balsamico servieren. Guten Apetit.
Orange Tofu
Weiter geht es mit Orange Tofu. Wer behauptet Tofu sei langweilig, der hat ihn noch nicht richtig zubereitet – behaupte ich! Ich habe meinen Tofu in einer Presse 24 Std. ausgepresst, dann wird er knuspriger und aufnahmefähiger für Marinaden und Co. Müsst ihr nicht, aber ist ein kleiner Vorteil.
Ich habe mich ausschließlich an aktuellen Discounterpreisen orientiert und so komme ich bei diesem Rezept für 2 Personen auf ca. 3,50€ an Zutaten, also p.P. ca. 1,73€. 🚀
Sieh dir hier mein Rezeptvideo an
Zutaten
- 125 g Tofu Natur
- 10 g Speisestärke
- 10 g Mehl
- 1 Prise Salz
- 20 ml Wasser
- 1 Stk Knoblauchzehe
- Etwas Olivenöl zum braten
SAUCE
- 120 ml frischer Orangensaft
- 1 EL Sojasauce
- 1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- 1 EL Reisweinessig
- 1,5 TL Ingwer frisch gerieben
- 1 EL Speisestärke
- Etwas Wasser
- 1/2 EL frischer Orangenscheibenabrieb
- Etwas Chili Flakes *optional
AUSSERDEM
- 120 g Reis
- 1-2 Stk Frühlingszwiebeln
- Etwas schwarzer Sesam
Anleitungen
- Deinen Reis waschen und anfangen zu kochen. Der Tofu wurde im besten Fall gepresst und wird nun in Würfel geschnitten. In einem geeigneten Gefäß mit der Stärke vermengen, so das der Tofu im ganzen mit Stärke bedeckt ist.
- In einer Schüssel Mehl, Salz, Wasser und Knoblauch zu einem klebrigen Teig vermischen und den Tofu hinein geben. Solange vermengen bis alle Stückchen benetzt sind.
- In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und den Tofu darin von allen Seiten goldbraun anbraten, raus nehmen und beiseite stellen. In der gleichen Pfanne nun Saft, Sojasauce, Ahornsirup, Reisweinessig, Ingwer, Schalenabrieb und Chili Flakes vermengen und kurz aufkochen lassen. Stärke mit kaltem Wasser vermischen und dazu geben um die Sauce anzudicken. Den Tofu dazu geben und kurz mit köcheln lassen. Frühlingszwiebel in Scheiben schneiden. Den Tofu mit Reis servieren und Frühlingszwiebeln sowie Sesam als Topping verwenden. Guten Apetit.
Spicy Spitzkohl
Vegan on a Budget Week – Spicy Spitzkohl aus dem Ofen
Voll viele haben mich in der Vergangenheit nach Alternativen Kohlrezepten gefragt, hier kommt eins. Scharf, süß und salzig in der Kombi. Ich habe mich für diese Woche ausschließlich an Discounterpreisen orientiert, so kosteten 1 Kg Spitzkohl ca. 2€ und daraus bekommt ihr 4 Portionen. Dazu kommen noch die Gewürze, Kartoffeln für den Kartoffelstampf und der Dip mit denen ihr aber immer noch unter 5€ bleibt. 🚀
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Zutaten
- 1 Kg Spitzkohl
- 4 EL Rapsöl
- 2 TL Chiliflakes
- 1/2 - 1 TL Salz
- Etwas Pfeffer
- 1-2 EL Agavendicksaft
KARTOFFELSTAMPF
- 800 g mehligkochende Kartoffeln
- 1-2 EL pflanzliche Butter
- 4 EL pflanzliche Milch
- 1-2 EL pflanzliche Creme Fraiche
- Salz nach eigenem Geschmack
DIP
- 7 EL pflanzlicher Joghurt ungesüßt z.B. Kokos
- 2 TL Paprikapulver
- Saft 1 Zitrone
- 1 EL frisch gehackter Koriander alternativ Petersilie
- 1-2 EL Agavendicksaft
- Etwas schwarzer Sesam
Anleitungen
- Den Backofen auf 180 grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Spitzkohl vierteln.
- In einer Schale Öl, Chili Flakes, Salz und Pfeffer vermengen und die Spitzkohl Viertel von allen Seiten damit bestreichen. In eine geeignete Form geben und abgedeckt für 20 Minuten in den Ofen auf die mittlere Höhe geben.
- In der Zeit schälen wir die Kartoffeln und setzen diese zum kochen auf. Währen die Kartoffeln kochen, kümmern wir uns um den Dip. Dazu geben wir Joghurt, Paprikapulver, Zitrone, Koriander und Agavendicksaft in eine Schale und vermengen alles. Beiseite stellen. Den Spitzkohl nun aus dem Ofen holen, und den Ofen auf 200 Grad hochdrehen.
- Die Spitzkohl Viertel von allen Seiten mit Agavendicksaft bestreichen und ohne Deckel zurück in den Ofen geben. In der Zeit die Kartoffeln abschütten, pflanzliche Butter und Milch dazu geben und mit einem Kartoffelstampfer stampfen. Vegane Creme Fraiche und Salz dazu geben und mit einem Löffel luftig unterheben.
- Spitzkohl nach ca. 30 Minuten aus dem Ofen holen. Den Kartoffelstampf auf Teller verteilen, jeweils 1/4 Spitzkohl dazu geben und mit Sauce beträufeln. Sesam und Koriander drüber geben. Guten Apetit.
Kichererbsencurry
Willkommen bei Rezept 4 von 7. Heute habe ich ein Kichererbsencurry für euch. Easy, günstig, schnell gemacht und sehr lecker.
Preislich liegen wir hier wieder im unter 5€ Bereich, wenn ihr beim Discounter einkaufen geht. Mit dem Tikka Masala Gewürz bin ich mir gerade nicht so sicher, ob ihr da fündig werdet. Alternativ kann Garam Masala verwendet werden. Ergibt ca. 2-3 Portionen 🚀
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Zutaten
- 1 EL Kokosöl
- 400 g Kichererbsen (Konserve)
- 400 g gehackte Tomaten (Konserve)
- 200 ml Kokosmilch
- 1 mittelgroße Zwiebel in Würfel gehackt
- 3 Stk Knoblauchzehen gepresst
- 3 TL Curry
- 2 TL Garam Masala oder Tikka Masala
- 1/2 TL Cayennepfeffer
- Etwas Salz
- Etwas Pfeffer
- 8 g frischer Koriander
Anleitungen
- Kokosöl erhitzen und Zwiebelwürfel darin anschwitzen, Knoblauch dazu geben und mit den Tomaten „ablöschen“. Verrühren und Kokosmilch dazu geben. Jetzt kommen die Kichererbsen dazu, gut umrühren, kurz köcheln lassen und mit den Gewürzen würzen. Für ca. 15 Minuten köcheln lassen und kurz vor Ende den frisch gehackten Koriander dazu geben. Platte ausmachen und 5-10 Minuten ziehen lassen. Mit Kartoffeln oder Reis genießen.
Linsensalat mit Avocado
Vegan on a Budget Week – Linsensalat
Neben der Tomatensuppe mein Lieblingsrezept der Woche. Es ist so simple und schnell gemacht und schmeckt einfach mega lecker! Außerdem kommen mit den Linsen noch ne Menge Proteine in die Bude. Der Salat macht satt und kann auf alle Fälle als Hauptspeise gegessen werden. Mit der Avocado und dem veganen Ersatzprodukt ist der Salat natürlich etwas teurer als die anderen Rezepte. Ihr zahlt ca. 7,90€ für alles, es kommen ca. 4 Portionen raus, also p.P. ca. 2,64€. Wie alle Rezepte diese Woche sind die Preise an Discountern orientiert. 🚀
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Equipment
Zutaten
- 550 g vorgekochte Linsen
- 1 Stk Avocado groß oder 2 kleine
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 mittelgroße Tomate
- 4 g Petersilie glatt
- 3 g frischer Dill
DRESSING
- 75 g pflanzlicher Feta
- Saft einer Zitrone
- 3-4 EL Olivenöl
- Etwas Salz
- Etwas Pfeffer
- 1 EL Reissirup oder andere Süße
Anleitungen
- Wir starten mit dem Dressing. Den Feta zusammen mit den restlichen Zutaten in einen Food Prozessor/Mixer geben und zu einer leckeren Creme verblenden, beiseite stellen.
- Avocado schälen, würfeln und in eine Schüssel geben. Mit der Zwiebel machen wir das gleiche, und die Tomate wird ebenfalls grob gewürfelt. Petersilie und Dill fein hacken und ebenfalls mit dazu geben. Alles mit dem Dressing vermengen und geniessen. Guten Apetit.
Spaghetti mit Petersilienpesto
Vorletztes Rezept in der Themenwoche. Heute gibt es ein Pesto, mal was ganz anderes zu den gängigen Sorten. Ich habe ja bereits eins aus Kartottengrün welches ähnlich schmeckt und vor allem als Zerowaste Rezept fungiert. Heute also eins aus Petersilie, die muss man natürlich mögen – klar. Probierst mal aus?
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Equipment
Zutaten
- 65 g Petersilie glatt
- 2 Stk Knoblauchzehen
- 25 g Haselnüsse
- 30 g Walnüsse ich nehme hier immer Bruch der ist günstiger
- 60-70 ml Olivenöl
- Etwas Salz
- Etwas Pfeffer
- 2-3 EL Hefeflocken
NUDELN
- 200-300 g Spaghetti
Anleitungen
- Zuerst die Petersilie in den Foodprozessor geben und schon mal mixen. Dann alle anderen Zutaten dazu geben, mixen und abschmecken. Nudeln wie gewohnt kochen und servieren. Easy Peasy …
Rührkuchen
Das ist unser letztes Rezept unserer vegan on a Budget Week, ich hoffe euch haben die Rezepte gefallen. Zum Abschluss gibts einen feinen Rührkuchen und einen Tipp für alle Menschen die ganz neu vegan backen. Vegane Rührkuchenteige mögen keine langen Rührzeiten, ihr dürft das nicht mit einem Teig der Ei etc. enthält vergleichen. Am aller liebsten wollen die kleine Teige mit einem Löffel o.ä in einer Schüssel per Hand gerührt werden, dann werden sie auch richtig fluffig. Achtet beim backen immer auf die Temperaturen der Zutaten genau wie sie im Rezept stehen. Dann kann auch nichts schief gehen. 🤝
Dieser Kuchen kostet keine 5€ und essen können davon sehr viele Menschen. 🚀
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Equipment
Zutaten
- 380 g Weizenmehl Type 405
- 1 Pck Backpulver (18g)
- 250 g Zucker
- 2 Pck Vanillezucker
- 1 Prise Salz
- 310 ml Pflanzenmilch ich habe Mandel genommen
- 150 ml Rapsöl z.B: mit Buttergeschmack
- 10 ml Wasser mit Kohlensäure
OPTIONAL
- 25 g pflanzliche Butter für den optimalen Schlitz
Anleitungen
- Backform fetten. Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermengen und dann erst Milch und dann das Öl dazu geben. Vorsichtig unter kurzem rühren alles vermengen. Zum Schluß das Mineralwasser unterheben, den Teig in die Form geben. Wer mag kann jetzt noch aus der Butter kleine Stückchen schneiden und einmal längs den Teig runter legen. Schön in einer Reihe, damit erzeugt ihr beim backen den perfekten Schlitz in der Mitte.Für ca. 60 Minuten auf der mittleren Stufe goldbraun backen. Stäbchentest nicht vergessen.
Dein Feedack ist mir wichtig!
Wenn dir das Rezept gefallen hat, dann würde ich mich sehr darüber freuen, wenn du dir kurz die Zeit nehmen würdest und es bewertest. Das hilft mir sehr meine kostenlose Arbeit hier für dich auf meinem veganen Foodblog fortzuführen und kostet dich nur wenige Minuten deiner Zeit. Solltest du auf Instagram unterwegs sein, freue ich mich wenn du mich dort auf deinen Kreationen verlinkst. Dort nehme ich dich kulinarisch mit in mein tägliches Leben und ab und zu gibt es noch andere spannende Geschichten.
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